本体感觉训练方法

在日常生活中你有没有发生过这样的情况？

走路时感觉身体左右晃动，维持不了平衡，而且老感觉脚底踩了个很厚的东西？下楼梯时总是容易踩空，还容易崴脚？

学习一个新的动作时总是很费劲，学了好多次还是学的很慢？平很协调能力很差，体育运动时总是会受伤？

坐车总感觉车子很晃很晕？

出现上面这些情况很可能是身体的本体感觉的缺失，本体感觉的缺失会对身体肌肉和神经造成很严重的影响。

重建本体感觉的原则

受伤后康复计划被分为若干部分。而在肿胀/炎症和疼痛得到控制之后，下一步就是恢复神经肌肉控制。

当受到伤害时，关节被固定在一个固定的位置，而机体的中枢神经系统，因为长时间的固定，身体得不到活动，它会忘记如何组合和解释它从关节和肌肉机械感受器接收到的信息。

所以恢复神经肌肉控制意味着需要恢复先前建立的感觉模式。

其中有几个重建神经肌肉控制的因素：

1. 本体感觉和动觉（检测运动的能力）
2. 动力稳定性
3. 准备和反应性肌肉特征
4. 有意识和无意识的功能性运动模式。
5. 重新学习正常的运动模式和时间，可能需要花费几个月的时间。

本体感觉训练

这些训练是由从简单到复杂的动作组成，同时还需要大量重复的训练。

上半身

手臂负重写字

• 仰卧躺平，膝盖弯曲，
• 手臂伸向前方，手里拿着重物。
• 用手臂慢慢地用移动，在空中用手臂模拟写字。
• 保持身体、肩胛骨和头部稳定。

手臂顶球写字

• 站立，手臂伸直，与肩同高，将球靠在墙上。
• 将肩胛尖向后拉，用手臂慢慢画出想要写的字。
• 保持肩胛骨稳定，下巴收拢。
• 放松并重复。

俯卧抛球

• 趴在床或桌子的边上。
• 把肩胛骨拉向背部中间，把手臂向上提离身体。
• 弯曲手肘，使手掌面向地板。
• 在这个姿势下，用手拿一个小重量的球(可以从一个不加权的球开始，比如网球）
• 抛出球，然后反复抛接，保持球不会掉落。
• 在整个抛球过程中要保持手臂和肩胛骨的位置。

下半身

脚踝写字

• 无论躺着还是坐着都可以。
• 以尽可能大的动作，用脚趾在空中模拟写字。
• 可以边阅读文字边做。

串联平衡训练(Tandem Balance)

• 站立。
• 把一只脚放在另一只脚正前方。
• 保持直立姿势。
• 换脚，重复
• 可以先站在折叠的毛巾上，然后增加难度站在枕头上。

单腿站立（SLS）

• 如果不太好保持平衡，可以扶靠在柜台边或墙边。
• 将一条腿抬离地面，这样就可以在不失去平衡的情况下使重心移动到受影响的腿上。
• 目标保持30秒~1分钟
• 重复3~5次

单腿写字

• 单腿站立（受伤的腿），膝盖伸直。
• 让另一条腿向前移动，在空中模拟写字，并试着用站立的腿保持平衡。
• 可以稍微弯曲腿部增加难度。

足趾行走

• 站立。
• 踮着脚尖走路，脚跟尽量抬高。
• 如果需要，可以扶着坚固的平面维持平衡防止摔倒。

脚跟行走

• 站立。
• 用脚跟着地行走，前脚趾尽量抬高。
• 如果需要，可以扶着坚固的平面维持平衡防止摔倒。

单腿站立(SLS)(坐垫上)

• 站在垫子/枕头上（任何使站立不太稳定的东西），两脚分开。
• 抬起一只脚，另一只脚保持平衡。
• 保持规定目标时间。
• 站起来，然后换对侧腿重复。
• 可以在垫子下面加一个球增加难度。

目标：1分钟| |重复3-5次

单腿站立(SLS)(时钟)

• 单腿站立，轻轻用脚拍打身体周围的一个假想时钟上的地板。
• 可以稍微弯曲支撑腿膝盖。
• 从向前轻敲（12点钟）开始，继续前进到1、2、3、4、5和6。
• 保持平衡。

单脚脚趾接触(提举)

• 单腿直立，身体前倾，臀部弯曲，背部挺直。试着触摸地板，然后用腿筋将你抬回到起始位置。
• 确保膝盖与脚和臀部齐平，并保持臀部和下背部齐平。

波速球深蹲

• 站在波速球的球面上，两脚向前，与臀部同宽，手臂伸出身体前方。
• 慢慢降低身体，直到膝盖弯曲到90度。
• 试着保持平衡，你的背部挺直（稍微拱起）。
• 回到站姿，重复上述动作。

波速球弓步

• 站在波速球前。
• 迈出一步，把脚放在球的球型面。
• 身体向下弯曲，膝盖呈90度，保持背部挺直（略呈弓形），膝盖骨与第二个脚趾对齐。
• 返回初始姿势并重复。

注意

做这些训练时身边最好有人看护，小心失去平衡跌倒造成二次伤害。