长跑训练方法和技巧!教你怎么提高长跑成绩，力量、变速跑、耐力跑怎么安排？

要想提高长跑成绩，首先要具备一定的跑步基础，其次要从提高肌肉力量、肌肉耐力、肺活量和最大摄氧量等方面入手，单纯提高耐力并不能有效提高长跑成绩。

首先是跑步基础。想提高长跑成绩，至少要具备跑5公里的能力，在此基础之上，逐步具备跑10公里、半马，甚至全马的能力。想要提高不同跑量的能力，就要具备完成不同跑量的能力。比如想提高10公里跑步成绩，就要能跑完10公里，否则就谈不上提高成绩。只能具备完成10公里的成绩，才谈得上提高10公里成绩。

提高长跑成绩，最好使用前脚掌着地，不仅有利于提高跑步成绩，还可以尽量避免运动损伤。还需要掌握一些基本跑步知识。

其次，是肌肉力量和肌肉耐力训练。

提高肌肉力量，主要是提高臀腿肌肉力量、核心力量，适当提高上肢力量。

跑步时臀腿是主要发力肌群。主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、内收肌、股三头肌和胫骨前肌。

1.锻炼臀部肌肉，主要锻炼臀大肌，其次锻炼臀中肌，动作推荐如下。对跑者来说，负重臀推、深蹲、箭步蹲、髋外展，这几个动作对提高跑者的肌肉力量非常重要。

2.锻炼股四头肌、腘绳肌、内收肌、股三头肌和胫骨前肌。

通常做杠铃深蹲、箭步蹲或箭步走、俯身腿弯举和直腿硬拉、坐姿夹腿、站姿或坐姿提踵、负重勾脚尖或弹力带足背屈。

3..锻炼腹肌和腰部竖脊肌，提高腰腹力量。

4.锻炼时使用6-12RM重量提高肌肉力量，因为是长跑，不需要使用特别大的重量提高肌肉爆发力和绝对力量，使用25-30RM重量提高肌肉耐力。

臀腿和腰腹分别进行锻炼，提高肌肉力量和耐力期间，每周至少做3次器械锻炼，其他锻炼阶段，每周做1-3次器械锻炼即可。

第三，提高肌肉有氧耐力。

通过器械锻炼，可以在一定程度上提高肌肉耐力，但对于想提高跑步成绩的跑者来说还是远远不够的。必须通过匀速耐力跑提高有氧耐力。

每周1-3次或3次以上匀速耐力跑，跑量可以低于预定跑量。跑步时比预期配速快10-60秒，最好不要差太多。跑步配速要逐步提高，不要盲目提高配速。每次匀速跑的跑量可以达到预定跑量的50%-100%，不必每次都完成预定跑量。比如要提高10公里跑步成绩，耐力跑时可以跑5-10，具体跑多大跑量，要看个人身体情况。预定跑量小时可以跑全程，跑量较大时则要量力而跑，不要超过身体负荷。

每周至少完成一次预定跑量的匀速耐力跑，配速可以比平时跑步配速低30秒左右。比如要提高10公里跑步成绩，每周至少匀速跑1次10公里。

在锻炼的不同阶段，不同耐力跑的锻炼次数有所不同。

第四，提高肺活量和最大摄氧量。

长跑是典型有氧运动，跑步时需要摄入大量氧气，要求肺活量足够大，同时身体还要最大化地吸收这些氧气。

主要通过变速跑、间歇跑的方式进行锻炼。变速跑通常情况下在不同配速跑步切换时没有过度，间歇跑在不同配速之间切换时可以适当地休息。

间歇跑的跑步时间或距离，跑步和休息次数，两次快跑间隔时间，两次快跑之间的休息方式，快跑时是否改变速度等因素都是可变的，跑起来花样变化比较多。新手可以参考各种跑步APP里的跑步训练课程。

以提高肺活量和最大摄氧量为锻炼目标，每周锻炼1-3次。

第五，不同路况下的锻炼。

长跑，尤其是半马、全马，肯定会遇到上下坡路段，此时要根据个人习惯改变脚掌着地方式、步频、步幅、配速，改变身体前倾角度，要合理分配体力。需要跑者进行专门锻炼。在公路上跑步时就可以进行锻炼。

第六，针对跑步的专项锻炼。

除了肌肉力量和耐力、跑步锻炼之外，专门做一些针对跑步的弹跳性训练也非常重要。比如提高身体弹跳力的能力训练等。作为一个业余跑者，虽然不需要像职业运动员那样进行训练，但是应该尽量向职业运动员看齐。适当的弹跳性训练非常有必要。每1-2周锻炼1-3次，还是很有必要的。

如果肌肉力量比较差，就要侧重肌肉力量锻炼，如果肌肉耐力比较差，就要侧重肌肉耐力锻炼，如果肺活量和最大摄氧量较差，就要侧重肺活量和最大摄氧量锻炼身体处在不同锻炼阶段，针对不同问题，在锻炼时要有所侧重。

第七，关注跑步时的各项指标变化。

跑步时的心率变化是所有指标中最重要的指标之一，衡量运动强度主要看心率，随着锻炼经验的增加，心率会稍微有所下降。锻炼时让心率始终处在中高强度即可，通常是最大心率的76-96%之间，最大心率是220减去年龄。

步频在180以上，想提高成绩的跑者可以把步频控制在190-200之间。

步幅，步幅与配速、肌肉力量、跑姿等多项因素有关，只要不刻意迈大步跑步即可，适当缩小步幅可以起到节省体力、降低受伤几率等作用。

跑步时的垂直振幅、触地时间、左右平衡等指标通常会被忽略，这些指标需要非常专业的运动手表和动态传感器一起使用。

第八，跑步时的体力分配和跑步策略。

如果参加比赛，想创造个人PB，在起跑阶段配速较慢，与其他参赛者拉开适当距离后，可以按照自己习惯的配速跑步，这时候最好选择一个适当的选手跟跑，如果有兔子领跑，最好跟随兔子一起跑步。途中一般匀速跑，注意上下坡时调整配速、步频、步幅。在冲刺阶段，一般距离终点1000米左右时适当提速，距离400-500米左右再加速冲刺。

跑步时还要注意及时补水。

总之，要想提高长跑成绩，就要针对肌肉力量，肌肉无氧耐力和有氧耐力做针对性锻炼，还要专门做耐力跑、变速跑、间歇跑锻炼，为了提高跑步成绩，还要适当提高弹跳力，在跑步时要关注各项跑步指标，通过指标变化做针对性锻炼，弥补不足。

具体怎么锻炼，要根据个人情况选择适合自己的锻炼方法。