俯卧撑动作全方位解析及正确呼吸方法

大家好，如果你想要完成一个标准并且硬核的俯卧撑动作，一定要详读和收藏此文。

俯卧撑是个很赞的动作，能够全面提升上肢以及全身的肌肉的协调与募集能力，在多数人还在迷恋各种傻大笨的固定器械的如今，一个标准且硬核的俯卧撑显得难能可贵！

来自BODYFOUNDATION学员

俯卧撑不是用来“练胸”的，从来都不是，如果你想练胸，大量固定器械可以满足你，坐姿推胸、坐姿夹胸等等诸如此类。

我们讨论的俯卧撑，是一个核心肌群最大限度募集，躯干保持刚性，臀部及下肢最大限度参与，上肢及肩胸区域肌肉驱动身体向上的动作，哦哦，听着都好累对么？

看到过刚刚接触运动的人么？或者你作为一名教练，为你的新学员上的第一节课还记得么？

整个身体像散了架的提线木偶，做俯卧通常塌腰耸肩，（请原谅我这样描述，我依然是个可爱的教练宝宝，每天都有学员在我的帮助下告别“提线木偶”）。是他们不愿意做得更标准么？No,是因为控制不了身体。

想要把俯卧撑做得更标准，就需要最大限度地控制身体，你最大限度地动用身体的资源去控制，身体就会取得长足的进步，无论是力量还是肌肉。

此时数量的减少是必然，我见过很多号称可以做好几十个俯卧撑的人在这样严格的要求下，数量急剧减少。这不是退步，而是进步，无论大脑还是身体。所以，有时训练和劳动，也是一念之差！

啰嗦再多就跑题了，下面我们将描述关于俯卧撑的部分细节，一定对你有用。

1.关于脚踝

我们来做个试验进行对比，能够更直观地论述我的观点。

很多人会选择将双脚离开地面交叉放置，没有问题，它依然能够锻炼到身体，但在我看来，你并没有打算持续的进步，因为这种失去足踝支撑无法锁住力量的动作，本身就是一种妥协，为最大限度的动用身体肌肉妥协，为足背屈能力不足而妥协。

一个标准的俯卧撑更是一种态度，你越认真的执行它，就会暴露出更多的问题，面对它们而不是逃避，逐个的解决这些问题，俯卧撑质量就会提高，身体也因此更加强大！

2.大腿和膝关节

我们再做一个试验，坐在那，摸着你的膝关节，当你的股四头肌（大腿前侧）收紧与放松时，膝关节分别是什么状态？

然后思考，思考我们俯卧撑时膝关节需要什么状态？是放松么？肯定不是，放松意味着上一个步骤的足踝蹬地动作是徒劳，而收紧则会保证力量不会泄露，并持续传输！

最后再试试大腿收紧与臀部的关系，Amazing!

3.腰椎及髋部

看看这个图，熟悉么？你可以称之为“骨盆前倾”、“腰椎前突”、“髋内收”等等，都可以，只要你知道它对身体不利就ok了，它源于生活，源于不良姿势，这个不良姿势不能被带进训练，坚决不能，因为你带着它工作了一整天，现在要训练了，就得把它掰过来。

这是调整过的，你可以现在就放下手机试一试，哪种更有助于提升动作质量？找不到感觉的朋友，不要慌，你只是需要花一点时间识别髋部及腹部发力的感觉而已。

4.吸腹与收腹

如上图（图一吸腹，图二收腹）

吸腹可不等同于收紧腹部，或者说很多人将吸腹部误以为是收紧腹部，我从目前接触的学员里普遍看到这种情况，而且很多经过多年训练的人依然存在这种问题，可见训练在一开始就偏离了;个体间学习能力与身体感知的差别也导致在纠正时花费的时间不同。

再看看上边的图，你认为一名拳手在擂台上会选择哪个来收紧腹部，以应对对手沙包大的拳头！

试试仰卧位，双手置于下背，执行一个腰部持续紧压手背的动作，同时下沉肋骨，感觉到了么？这就是收腹的感觉。

记住，这才是收腹的感觉！

5.肩背

试试沉肩与耸肩所带来的背部收紧程度的区别，你就明白我为什么把肩背放在一起来写了。

我们这里说的“背”，有两个含义，“狭义的背”指的是背阔肌，背阔肌紧绷（等长收缩）时有稳定核心的作用，而“让肩膀远离耳朵”这个指令可使背阔肌更好的发力。

“广义上的背”指的是躯干后侧自肩部至髋部区域的所有肌肉，我们需要这个区域所有的肌肉都能够贡献力量，所以一个“远离耳朵的肩部”和正确的腰椎及髋部位置可以为实现这点提供基础。

6.手臂和手掌

先看图

经常练习杠铃卧推者，应该对这个手臂位置有着更深刻的理解，内收的手臂配合“远离耳朵的肩膀”使背阔肌能够更好地发挥作用，躯干也因此更加稳定，动作一气呵成！没错，杠铃卧推与俯卧撑执行的基本是一个动作—推，俯卧撑做好了，无论加上什么器械都OK. 或者你可以把俯卧撑看做一个所有“推类”动作的标杆！

相反，“与肩齐平的肘关节”属于无法控制身体的表现，常常出现在从动作底部返回的过程中，这会伴随着力量的流失，所以一旦出现“与肩齐平的肘关节”，背部立刻变得松懈，腰椎塌陷，臀部无法收紧，大腿肌肉不再紧张，动作整体效率降低！

7.手掌

关于手掌的重要性，我们再做一个小尝试，想象你的双手撕开面前的地板，想象整个手掌以掌跟为轴顺时针旋进地板，然后再执行一次俯卧撑。

什么感觉？

前所未有的稳定！

认真对待每一个俯卧撑，像图一这种“鸡爪状”的手掌无法提供更稳定的基础，缺少手指分担力量，重量全集中在掌跟和手腕，这是腕关节缺乏灵活度的表现，同时也是隐患！

像图二一样的手指向前方延伸，食指指向正前方，增加接触面积，更加稳定！

8.关于呼吸

腹式呼吸应该是经常被大家提到的，但把它留在瑜伽或者普拉提的课堂上就好了，它确实不太适合俯卧撑。

又双叒叕做个试验，仰卧，将双手轻轻放置在肚皮上，每次吸气将手顶出去，呼气手掌下落，做几组以后你是想睡觉还是想做俯卧撑？

so！

用一个可以使你的注意力高度集中，且为核心提供助力的呼吸方式来执行俯卧撑。

俯卧撑准备，吸一大口气进入腹腔，下沉肋骨，紧绷整个躯干的核心肌群，闭气增加腹压，封闭声门，下沉身体，碰到地板后回到起始动作，换气，下一次。

（高血压及心血管问题人群请咨询医师意见）

9.关于次数

如果你的目标是获得更加硬核的身体，那么把次数设置为5个就完美，每完成5次，就应该考虑进阶（难度进阶，不是数量进阶）；如果你的目标是完成一百个或者一千个，那么请忽略以上所有内容！