筋膜球的使用方法和作用及注意事项

我周围有不少朋友,随着年龄和工作压力的增大,被事业摧残、被社会毒打、被老板压迫,出现了各种身体不适:脖子酸、肩膀痛、浑身不舒服……

按摩放松成为了大家新的生活方式。原来从下班约个饭,慢慢地变成了约个「盲人按摩」「理疗spa」「捏个脚」等等……

一个人在家,如何按摩自己,如何做一场舒服的spa?

Spa是愉悦的,按摩是舒服的,技师是友好的,唯一不舒服不友好不愉悦的,可能是我们的荷包。一次几十到几百大洋的消费,打工族难以承受。

我偷偷地告诉我的朋友们,其实只要掌握方法,在家里,用非常简单的按摩道具,自己也可以给自己做一套「全身spa」

我们只需要准备1个道具,那就是筋膜球

筋膜球分为单球和花生球,各入手一个即可。

一个人在家,如何按摩自己,如何做一场舒服的spa?

筋膜球分为单球和花生球

筋膜球的发明最初就是为了解决运动队中按摩师不足和业余运动员请不起按摩师的问题的。这个道具如果使用得当,可以有效地承担大部分按摩师的功能。

本篇文章里的方法,如果学会了,也就是一门简单的手艺,可以自己帮自己做按摩和放松,成为自己的按摩师。我用这些简单的方法在线下教了几千个人,现在分享给大家。

按摩球的自我松解

筋膜球的使用方法主要有两种,一种是「滚动」,这种感觉就像是按摩师用手大力地在你身上游走按摩。

另一种是「停留按压」同时活动自己相邻的关节。这种方法对于改善关节活动度和身体紧张的问题有奇效。

本篇文章大多数出现的是第一种。少量位置会使用第二种方式进行放松(比如胸小肌)。

1.从头开始

一场美好的spa都是从头部开始,我们也可以通过筋膜球从头部枕骨后侧的肌群开始自我松解,首先就是把花生球放在后脑勺下方:

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(把筋膜球放在脑袋后面)

然后开始愉快地滚压,按摩的力道取决于你自己放了多少重量在筋膜球上:

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滚完了后脑勺,我们就可以开始滚压我们的斜方肌了,首先依然是把球放置在斜方肌上

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(把筋膜球放在上斜方肌处)

然后开始愉快地滚压:

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2.肩背的按摩

花几分钟滚完了头部,接下来自然是肩背的按摩松解了,首先我们先来松解一下肩胛骨内侧的中下斜方肌和菱形肌,这也是都市上班族最常见的酸痛部位:

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(把按摩球放置在肩胛骨内侧)

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(滚动放松)

如果你平常肩膀特别酸痛,那你一定一定要放松一下胸小肌这块肌群,这其实是很多盲人按摩师和spa技师会忽视的按摩部位:

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(筋膜球移动的轨迹就是需要放松的胸小肌肌群)

来看看胸小肌我们怎么按摩,如果你是第一次进行这样的按摩,你会有一种前所未有的酸爽感:

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拉远再来看看:

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对于胸小肌的放松,我们还可以让筋膜球在最痛的点停留,然后活动我们的手臂,这对于那些经常健身、想要提高肩关节活动度的人有奇效:

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按压完了胸部,我们再来放松一下背阔肌和大圆肌小圆肌,到这里基本上可以算是把几个特别重要又容易紧张的上半身肌群滚了一遍:

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很多经常伏案工作的程序员、文字工作者,小臂靠近肘关节处的肌肉会特别紧张,如下图滚压会异常酸爽:

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3.腰腹部的按摩

上半身的肌群按压完了,接下来就到了下背部的肌群了,如果你平时特别喜欢让按摩师关照这个部位,自己也可以用筋膜球多滚滚:

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(把筋膜球放在下背部)

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(难以言说的酸爽)

4.臀腿部的按摩

大腿的按摩主要在于大腿的外侧肌群、内侧肌群。下图是外侧肌群的按摩方式:

下图是内侧肌群的按摩方式:

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下面则是臀部的按摩方法:

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5.小腿的按摩

小腿的按摩主要分为两个部分:小腿的后侧,以及小腿前侧的胫骨前肌。下图为小腿的后侧:

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下图为小腿的前侧胫骨前肌:

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6.足底的按摩

最后是足底的按摩滚压,如果你平常走路时脚后跟不舒服,小腿经常酸胀,踩着筋膜球滚压足底,或许会有很大的缓解:

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注意事项

1.在初次使用按摩球这类自我放松道具时,很多人可能会有强烈的疼痛感,这是正常的现象,第二次再使用,疼痛感会降低很多。

2.在使用按自我放松道具时,在让道具在疼痛点停留,屈伸相邻关节,能够有效地降低肌肉张力、缓解疼痛。比如在胸小肌的松解时,我们就用了这个方法。

3.在使用自我放松道具时,建议在疼痛较高的点来回滚动10-20次,能够有效缓解疼痛。

4.如果刚开始使用按摩球,建议顺着肌肉的走向去滚压。

5.在滚压时,进行深呼吸,不要龇牙咧嘴。

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