选用哪种划船？
不管是老司机还是新手，都不会嫌自己拥有一个又宽又厚的背。观察自己的背部发展并不容易，所以掌握背部训练的训练量就更加困难。划船的动作你了解有多少？划船动作如何调整才可以激活更多的背部肌肉？
每次练背，你都会用很多背部训练动作，比如说杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船、固定器械划船等等。你同样需要了解一些重要的生物力学，避免常见的错误。通过利用简单的、实用的训练技巧来充分轰炸你的宽厚大背。
标准划船姿势
1. 保持脊柱位置中立且稳定，下背部自然弯曲。在向心阶段的最后会收缩，在离心阶段的最后充分伸展。
2. 在完成划船姿势的时候避免肩膀前束前倾。标准的划船不是肘部向后移动的距离。而是你的肩膀向后移动的距离，因为背部肌肉会控制着你的肩膀。
3. 在每次向心阶段的最后，你的肘关节应该弯曲成大致90度的角度。当弯曲程度超过了90度，你就会用二头肌借力，削弱对背部肌肉的刺激。
如何选择合适的重量？
为了确保在整个运动范围内可以控制重量，保持正确的技巧的同时，在向心阶段的最后保持约3-5秒的顶峰收缩。如果你不能坚持几秒钟，那么就是因为你选择的重量太多了。
机械半程的方式进行划船
如果一个负重在你划船的时候，只有在最辛苦的阶段感到对抗阻力，没有做到全程都对抗阻力的话，那么这个重量是不足够的。这个负重可能太小了，不能够在整个运动行程内给肌肉施加足够的压力。
因此在训练中加入一定的半程训练存在这一定的合理性。机械半程训练就是让你的负重至完成前半程的运动。因为在那个阶段你会更加轻松地完成，它还包括一个较短的杠杆臂，所用的重量可以比较大。机械半程的动作可以适用于大部分的划船动作。
那什么是机械半程？
你可以在双臂哑铃划船或者单臂哑铃划船中使用到机械半程动作。相比起杠铃，如果你使用的是哑铃，你可以更加方便地转换负重。
机械半程动作方法——21S训练法
经典的21S训练法也是非常理想的技巧。21S最常用在二头弯举中，包括7次上半程动作，7次下半程动作，7次全程动作。
你可以非常简单地把这个技巧运用到背部训练中，但是次数并不一定要7次。6次和8次的效果同样好。21S的背部训练可以让你更加有效地增加训练的难度。
杠铃划船（21S训练法）
这个训练混合了正手杠铃划船和反手杠铃划船。在你感到一定疲劳之后再练反手杠铃划船，因为反手划船更加简单。
开始7次：进行半程动作，杠铃下放到半程就可以拉到胸部的高度，在顶部挤压肩胛骨。
中间7次：完成7次全程动作，但是不要增加负重。
最后7次：现在快速切换到反手杠铃划船。完成7次半程动作，从顶端划到中点。
杠铃+哑铃划船（21S训练法）
这个训练混合了双臂哑铃划船和反手杠铃划船。就像之前的混合一样，反手划船是第二个动作。
开始7次：完成半程的双臂俯身哑铃划船，从中点处就将哑铃拉回到胸部的位置，在顶端挤压你的肩胛骨。
中间7次：完成7次全程的双臂俯身哑铃划船。
最后7次：快速切换到反手杠铃划船，从底端开始划到中点。
单臂哑铃划船（21S训练法）
完成单臂哑铃划船，但是你需要增加负重。你可以选择在所有的三个训练中切换或者在一个动作上切换单双臂。每种练法都存在一定的挑战性。
开始7次：完全7次哑铃划船，从中间位拉起哑铃拉回到胸部的高度。
中间7次：完成7次全程动作。不要增加负重。
最后7次：增加哑铃的重量，完成7次半程动作，从底端回到中点。
科学上解释原因
当练水平方向划船的时候，你的肱骨（肱二头肌骨）垂直于力的方向，杠杆臂最长。
所以，如果你在练杠铃俯身划船或者单臂哑铃划船并且躯干大致平行于地面，肱骨平行于地面时，杠杆臂最长（与躯干一致）。
当你的躯干垂直于地面并且肘部大约90度角时，比如，坐姿划船或者固定器械划船，你可以这么练。这意味着当你接近划船中的向心阶段的时候，负重会越来越重（因为杠杆臂越来越长）。
这就是为什么你经常会看到一些小伙伴会完成标准的半程动作，然后在另一半的运动中借力。这也是为什么你看到这么多人会把躯干趋向运动中的手臂，尤其是当做俯身划船时，躯干过直，或者在坐姿/固定器械划船时，身体过度向后倾斜。
今天提到这一点很重要，因为我们选择在健身房里训练，目标并不是不择手段地完成更高的负重，而是充分地发展我们的肌肉，让身体变得越来越好看。两者有很大的区别，健身不是单单地移动负重，而是在整个运动行程来控制负重！
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