亚麻籽食用方法和用量（详解亚麻籽的好处及正确吃法）

资讯发达的网络时代，有时我们会看到似乎相互矛盾的信息，比如：

今天我们就谈谈亚麻籽。

亚麻籽被誉为超级食物，富含欧米伽3脂肪酸(亚麻酸)和膳食纤维。前者可以降低体内炎症水平后者帮助排出胆固醇，促进肠道益生菌生长，减轻便秘。

亚麻籽还含有木质素和异黄酮，这些植化素能够抑制癌细胞，有利于妇科癌症的防治[1]。

另一方面，亚麻籽确实含有少量有毒的氰化物。

如果一次摄入过多氰化物，可能会阻断细胞的呼吸链，引起急性中毒，表现为脸红和心动过速。长期超量摄入可导致慢性中毒，造成神经系统的损伤[2]。

氰化物存在于某些植物的种子中，这是一种天然的自我保护机制，防止食草动物过多采食而中毒，影响繁殖和传宗接代[3]。

亚麻籽中毒的现象在饲养动物中时有发生(吃了榨油剩下的亚麻籽饼），而科学文献中却找不到人类吃亚麻籽中毒的案例[4]。原因之一是，人和灵长类动物有较强的解毒机制[5]，可以持续灭活一定量的氰化物。

我们体内有硫氰酸酶（Rhodanase），这种酶可以通过连接巯基(-SH)与氰基(-CN)，产生无毒的硫氰化物(-SCN)，硫氰化物再通过尿液排出体外。

巯基来自于蛋白质中的含硫氨基酸，所以摄入足够(推荐量)的蛋白质对于氰化物的解毒很重要。

需要注意的是，人体处理氰化物的能力是有限的，一次性大量摄入含氰化物的食物，还是可能会引起中毒的。

实际上比起亚麻籽，苦杏仁和木薯导致人类中毒的情况更为常见[6][7]。这是因为植物中的氰化物，需被一种植物自身携带的酶活化，才能释放出来，而在亚麻籽中，这种酶的作用比较缓慢[3]。

氰化物可以通过加热到100°C去除。

但是考虑到营养保存和长期存放等因素，为了充分获得亚麻籽的健康利益，很多人选择吃生亚麻籽。

那么一次吃多少生亚麻籽才安全呢？

研究人员让受试者连续4个星期每天吃50克生亚麻籽粉。四周后他们的血液中的Omega3升高，胆固醇改善，同时没有观察到任何的副作用[8]。

后来人们发现，生亚麻籽在摄入之后，三个小时之内血液氰化物浓度达到峰值。最轻微的临床毒性出现在血液氰浓度20-40微摩尔的范围。

科学家找来市面上能够买到的最毒的亚麻籽（比普通的亚麻籽高出50%的氰化物），让受试者在空腹状态，一次性摄入不同剂量充分打碎的生亚麻籽粉，以加快其吸收速度，尽量不给身体解毒的机会[3]。

当一次摄入量达到60克时，血液氰浓度短暂接近了20微摩尔。100克时，血液氰浓度达到了40微摩尔，但是没有出现任何临床症状。

因此，在日常饮食条件下，每天吃不多于50克的生亚麻籽粉(大约7汤匙)，是非常安全的。

很多朋友把生亚麻籽打在蔬果昔里，以增加口感(粘稠度)、热量和饱腹感。

以我的经验，1700毫升的大杯，加入超过25克生亚麻籽(大约2汤匙)就开始感觉油腻了。所以一天摄入超过50克，也不容易做到。

亚麻籽的主要营养成分之一是亚麻酸。有研究发现，200°C的温度烘烤15分钟，完整亚麻籽可以保留大部分亚麻酸[9]。但吃整颗的亚麻籽不易消化，会损失多半营养。

所以，如果实在不放心，或者因为个人体质原因，对生亚麻籽有不良反应，可以把完整的生亚麻籽烘熟后打碎了再吃，这样氰化物可以完全被破坏，同时也保留了大部分亚麻酸，但是其他营养素可能会因高温而损失。

以下推荐几种亚麻籽吃法：

吃法一：每天不超过50克生亚麻籽和蔬菜水果一起制作蔬果昔。

吃法二：每天不超过50克生亚麻籽粉，和饭菜一起吃 (生亚麻籽粉可以在常温中保存几个月)。

吃法三：整粒亚麻籽烘熟后打粉，和饭菜一起吃 (熟亚麻籽粉需放冰箱中，防止氧化，可保存几个月)。

有趣的是，人类祖先为我们流传下来的很多食物都含有氰化物。

一种可能的解释是，这些作物比起其他食物更有选择优势，因为人类可以利用自身较强的解毒能力，或者通过烹饪，灭活氰化物；而非灵长类动物因为不能有效解毒或使用火，而被迫远离这些食物，从而不能与人类竞争。

善良的你，有这么智慧的祖先，能不优秀吗？

参考文献：

[1] J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Apr;94(5):461-7

[2] Fundam Appl Toxicol. 1983 Sep-Oct;3(5):397-9.

[3] Phytochemistry. 1998 Jan;47(2):155-62.

[4] Arch Toxicol. 2016 Mar;90(3):559-74.

[5] Food Chem Toxicol. 2014 Apr;66:203-9

[6] Int J Food Sci Nutr. 2004 May;55(3):183-90.

[7] Food Nutr Bull. 2002 Dec;23(4):407-12.

[8] Br J Nutr. 1993 Mar;69(2):443-53.

[9] J Agric Food Chem. 2006 Jan 11;54(1):48-53.